有沒有聽過妳(你)就是青菜水果吃不夠，才會便秘啦！」。青菜水果含有很多的膳食纖維，它們到底有多重要?
膳食纖維的定義
簡單來說，膳食纖維是指存在蔬果中的多醣類和非多醣類(木質素)，而這些物質無法被人體消化吸收。膳食纖維的好處既然不能被分解，為什麼還那麼重要呢?
- 腸道益生菌的食物：膳食纖維為良好的益生質，可以維持腸道菌叢健康。
- 增加飽足感：水溶性纖維吃進體內，會吸水膨脹，降低食慾。
- 阻止醣、油吸收：吃飯時先吃菜與蛋白質，最後吃澱粉類。(吃菜配飯)
- 延緩血糖上升：在腸道中包覆住醣類，使不會馬上被消化吸收，進而延緩血糖上升，有益於血糖的控制。
- 降低血脂肪、預防心血管疾病：水溶性纖維會跟膽酸(膽固醇的代謝物)結合，將膽酸排出體外，進而降低血脂肪。
- 預防大腸、直腸癌：非水溶性纖維促進腸道蠕動，縮短大便在體內停留的時間，防止人體吸收大便中代謝的毒素。
| 非水溶性纖維 | 水溶性纖維 |
| 葉菜類 地瓜葉、白菜、青花椰、菠菜、空心菜等。根莖類蔬菜 牛蒡、茭白筍、蘿蔔、竹筍、蘆筍等菇類 金針菇、杏包菇、猴頭菇、雪白菇等 | 黏黏滑滑的蔬菜 秋葵、木耳等水果類 蘋果、香蕉、橘子、木瓜等 |
| 不溶於水 | 可溶於水，增加飽足感 |
| 增加糞便體積 | 幫助糞便成形 |
| 促進腸道蠕動 | 改善腸道環境 |
| 預防大腸、直腸癌 | 降低膽固醇、延緩血糖上升與吸收 |
建議攝取量及高纖食物表
建議攝取量
- 一般成年人每日膳食纖維建議攝取量是25～35公克。
- 2～18歲的孩童，建議攝取量會以年齡加5公克。
高纖食物表
高纖食物的定義為每100公克食物膳食纖維含量大於2公克，以下表格讓大家參考，可多選擇高纖食物。
| 中膳食纖維( 2-3公克/100g ) | 高膳食纖維( >3公克/100g ) | |
| 全榖根莖類 | 糙米飯、甘藷 芋頭、白吐司(2.2g)、蕎麥 | 燕麥片、玉米、小薏仁 |
| 蔬菜類 | 胡蘿蔔、竹筍、茭白筍、青江菜、玉米筍、海帶、金針菇、花椰菜 | 牛蒡、木耳 |
| 水果類 | 柳丁、香吉士、泰國芭樂、奇異果 | 土芭樂、百香果柿子 |
| 豆類 | 黃豆、黑豆 |
以下幾點請多留意:
1、種類多元，不偏好某幾種蔬果
2、戒掉精緻澱粉，改為全榖雜糧類
多穀飯(糙米、蕎麥、燕麥等)取代白米飯
早餐以燕麥、地瓜取代麵包、饅頭
3、餐餐都要吃到半碗以上的蔬菜
早餐：前一晚可以先準備燙好的花椰菜、玉米筍放冰箱
外食族：加點燙青菜(醬另外放或不加醬)、涼拌小黃瓜或木耳、便利商店購買生菜沙拉
4、每天吃2~3份水果
5、植物性蛋白質(毛豆、高纖豆漿)取代部分每日所需蛋白質份數
6、補充足夠的水份
7、隨身攜帶含膳食纖維的保健品，補足妳(你)吃不到的量。(餐前吃，增加飽足感，抑制油跟糖吸收)
