身為一個上班族、租屋族或是小資族，我們總是早上上班太趕、中餐休息時間太短、晚餐下班回家太晚，帶便當嫌重又煩~因此餐餐老是在外，已經是普遍的現象！因此學會如何選對外食，絕對是維持理想體重與健康的重要課題之一。
大原則
1. 把握我的餐盤概念，均衡飲食，分量控制
2.多原型少加工
3.烹調方式，越簡單越好，多蒸煮少煎炸
4.飲食順序：先吃蔬菜、蛋白質類，最後再吃澱粉類
自助餐、便當店
彩虹蔬菜佔一半
如果是自助餐店，除了1/3選深色的蔬菜外，可搭配不同種顏色的蔬菜，補充多元的植化素。如果是便當店的蔬菜給的太少，可以於下一餐將青菜量補回來。
原型豆魚肉蛋類，不選加工品，烹調不過度
| 是否NG | 豆類 | 魚/海鮮 | 蛋 | 肉類 | |
| 原型食物 不選加工品 | O | 豆腐、豆干 | 魚、蝦、 花枝、小卷 | 蒸蛋、滷蛋 | 雞腿、雞胸 瘦肉片、里肌肉 |
| X | 炸豆包、素雞、百頁豆腐 | 干貝酥 酥炸柳葉魚 花枝丸 | 九層塔蛋 菜圃蛋 滑蛋 | 獅子頭 | |
| 烹調 | O | 蒸、滷、炒 | |||
| X | 炸、煎、勾芡與過度調味(糖醋、麻婆、宮保) , 若只有炸的可以選，可以去皮吃 | ||||
選一選
白斬雞 V.S.宮保雞丁
糖醋魚 V.S. 蒸魚片
泡菜炒豬肉片 V.S. 炸排骨
全穀雜糧聰明替換，不過量
五穀飯、白飯，優於選炒飯、炒麵、炒米粉等，可以減少多餘的油脂攝取。三色玉米、咖哩馬鈴薯、炒冬粉等配菜，這些都屬於全穀雜糧類，如果真的很想吃，飯量就要替換減少。
500卡組合
黑木耳 + 紅蘿蔔炒竹筍 + 空心菜 + 五穀飯(半碗~1碗) + 白斬雞(掌心大)
麵店水餃店
選湯不選乾，清湯不羹湯
份量一樣多的麵做成乾拌麵時，吃的時候因為會吸附著滿滿的沾醬，熱量至少就會比湯麵多出約90卡。而羹湯通常會加入澱粉勾芡，湯也比較容易巴著麵條，會讓妳(你)不知不覺的攝取到很多隱形熱量。不建議喝太多的湯，因為麵攤的湯多半還是會較多的鹽巴與油蔥等，如果妳(你)把湯喝下去，也是默默把過多的油脂與鹽巴給吃下肚了。
粗麵比細麵好，避免油麵或炸過的麵
粗麵需要咀嚼比較久，比較容易讓大腦有時間感受到飽足感。另外，粗麵也比較不容易吸附油脂。也就是說，細麵比較容易沾附油脂與調味料，還會默默的讓妳(你)吃比較多。油麵、炸過的麵(雞絲麵、鍋燒意麵)因含較多的油脂，也不建議攝取。
配菜不可少
為了達到營養均衡，記得要補充青菜跟豆魚肉蛋類唷!像是可以點一份皮蛋豆腐、肝連，外加上一份燙青菜(不加醬)，就是較均衡的組合。
輕鬆自由配
| 麵食類 | 湯麵、榨菜肉絲麵、鮮肉餛飩湯 | 水餃、牛肉麵(不喝湯) |
| 豆魚肉蛋類 | 擇1 滷蛋&豆干(3片)、 皮蛋豆腐、肝連、嘴邊肉 | |
| 蔬菜類 | 燙青菜、滷海帶、泡菜、涼拌小黃瓜、涼拌木耳(以上擇1) | |
500卡組合
牛肉麵+ 燙青菜(不加醬)
高麗菜水餃6~8顆+青菜蛋花湯
鮮肉餛飩湯（5顆)、滷蛋1顆+豆干2塊+海帶2塊
招牌湯麵+肝連肉(1份)+燙青菜(不加醬)
*湯麵建議不喝湯
火鍋
選擇清湯底
為了避面攝取到過多的調味料與油脂，清湯底是較好的選擇。在煮肉之前就先喝湯，可以避開喝到過多的油脂。
先吃蔬菜不吃加工品
蔬菜含有豐富的植化素與膳食纖維，建議可以在涮肉片前就先涮點清菜吃，一部分可以避免清菜吸附油脂，另一部分先吃青菜可以增加飽足感，並可以減少之後肉類油脂的吸收。而火鍋料因為澱粉與油脂含量高，可以換成蔬菜。
選擇低脂肉
魚片、海鮮、雞肉都屬於比較低脂的選擇，如果要選擇肉片比較建議選擇梅花肉片，不要選擇油脂較多的五花肉片。
以天然辛香料取代醬料
沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬除了有隱藏版的熱量外，鈉含量也很高。因此建議可以選擇如蔥、辣椒、蒜頭、洋蔥、白蘿蔔泥等搭配清醬油，減輕身體的負擔。
無糖茶與水果取代飲料甜點
相信大家都很喜歡吃火鍋時搭配可樂、果汁、冰淇淋，但是這些甜點都含有高糖份、高熱量。因此建議可以用無糖茶取代含糖飲料，以水果取代冰淇淋。
| 是否NG | 湯底 | 豆魚蛋肉類 | 醬料 |
| O | 昆布鍋、蔬菜鍋、 藥膳鍋、泡菜鍋 | 海鮮、雞肉 豬梅花、 牛梅花 | 日式清醬油、蔥 辣椒、蒜頭、洋蔥 白蘿蔔泥 |
| X | 麻辣鍋、臭臭鍋、 酸菜白肉鍋 | 豬五花、牛五花 | 沙茶、辣椒醬、豆瓣醬 |
便利商店
全穀雜糧類不超過4份(約280~300卡)
便利商店有很多現成的餐盒，舉例來說像是佛蒙特咖哩飯、各種涼麵等，往往全穀類都超過一餐適合的份量，另外也缺乏蔬菜與豆魚肉蛋類，營養較不均衡。因此建議可以選擇像是御飯糰、地瓜、三明治等，再挑選其他配菜，營養會比較均衡!
搭配高纖蔬菜與優質蛋白質
選擇沙拉盒、小滷青菜、或夾關東煮的蘿蔔、茭白筍、香菇等做搭配。在沙拉的醬料上可以選擇和風醬，避免選擇凱薩醬與千島醬，避免過多的油脂攝取。蛋白質的部分，也可以選擇茶葉蛋、舒肥雞胸肉、無糖豆漿補足所需要的蛋白質。
輕食餐盒搭配沙拉增加飽足感
現在超商推出很多的健康便當，建議可以再搭配一份沙拉，比較有飽足感。
飲料選無糖
吃東西時有些人會習慣搭一個飲品，尤其是炎炎夏日。建議大家可以改選無糖茶、美式等無糖飲料，或是可以選擇富含蛋白質的鮮奶、優酪乳、無糖豆漿做替代。另外，須注意如果選擇燕麥奶當飲品，當餐的全穀類就適量的取代唷!
500卡組合
御飯糰+番茄蔬菜湯+茶葉蛋1顆+無糖茶
蕎麥麵+烤雞沙拉(和風醬) +冰美式
照燒糖心蛋三明治+洋芋沙拉佐生菜+中冰拿
滷味
1.蔬菜夾滿1拳頭
除了葉菜類，白蘿蔔、海帶、玉米筍、菇類等也都是很好的青菜來源，熱量低、富含膳食纖維，還可以增加飽足感。
2.蛋白質選擇瘦肉或低脂豆製品，不要火鍋料
避開五花肉片，梅花、里肌肉片油脂相對少。豆類製品中豆腐、豆干、豆皮(非油炸)是比較好的選擇，避開油脂含量高的百頁豆腐、魚豆腐或其他火鍋料。
3.放棄麵類選擇根莖類
吃滷味時大家很喜歡選擇王子麵或是冬粉當主食，但王子麵是屬於油炸麵，而冬粉則是容易吸附過多的滷汁，會讓妳(你)默默的吸收到較高的鈉與油脂。
因此若是要選麵條，建議可以選非油炸或是麵條寬一點的蒸煮麵(比較不容易吸湯汁)。更聰明的作法是選擇像是玉米、蓮藕、菱角等根莖類取代麵類，或者乾脆去便利商店買個地瓜或是御飯糰做搭配。
4.避開內臟類、帶皮的食物
雞心、豬大腸的膽固醇、油脂含量都很高。而豬頭皮會包含了沒有處理乾淨的皮下脂肪，讓妳(你)默默的不小心吃進去太多的脂肪。
5.老闆!我不要醬
通常吃滷味時，老闆都會問要不要加辣或是添加如香油、沙茶等醬料，為了減少不必要的鈉與油脂攝取，可以請老闆不用再額外幫妳(你)加醬！
500卡組合
玉米1根 + 綠色蔬菜、海帶、杏鮑菇 + 梅花豬(約50克) + 豆干3個
