瘦身新手必看：168斷食、234與211瘦身法全解析

瘦身的世界就像是一座大型的樂園，裡面充滿了各式各樣的方法，每一種都宣稱自己的方法才是最有效的。但這就像是面對一大堆密碼的保險箱，妳(你)得找到那個最適合妳(你)的密碼才能打開它。帶大家一起來看看不同的瘦身法，可能就在其中找到了妳(你)的瘦身之道！

168斷食法怎麼做？營養師教妳(你)聰明瘦

168斷食法是指僅在8小時內進食，剩餘的18小時禁食，例如早上10點開始吃東西至晚上06點後就不再吃有熱量的東西。禁食期間除了喝水、咖啡、茶以外，都不能吃有熱量的食物，也包括乳清蛋白。其瘦身的原理是利用拉長空腹的時間，將身體切換成「燃脂模式」，此外也可以改善胰島素阻抗。該怎麼做呢？

1.聰明選擇食物：

食物的選擇遠比斷食的時間更為重要。進食期間，儘量選擇原型食物，減少加工食品的攝入，例如選擇里肌肉代替漢堡排、玉米取代玉米濃湯等，這樣有助於營養均衡，也能提高飽足感。

2.營養均衡：

在進食期間，確保攝取足夠的營養和熱量也相當重要。很多人誤以為減重就是「少吃」，但卻忽略了基礎代謝和身體所需的重要營養。這樣的做可能導致身體新陳代謝變得更差，影響睡眠和情緒，甚至可能導致甲狀腺低下，讓未來的妳(你)變成了「易胖體質」。因此攝取足夠的蛋白質足、纖維與水份，並適量攝取原型碳水與好油也能真正有助於提高燃脂效率。

3.搭配運動增肌減脂： 

在進食搭期間，搭配運動增肌減脂。

4.合理規劃進食時間： 

如果對於禁食16小時感到有些困難，可以先從10小時的禁食開始。

5.不適合族群： 

不是每個人都適合168斷食法，特別是對於糖尿病患者、飲食失調者、孕哺婦女、胃潰瘍及胃食道逆流者，執行前可以先請教相關專業人員。

211餐盤減肥法：簡單又健康的飲食秘訣

「234瘦身飲食法」是根據國民健康署飲食建議為基準，並根據減脂需求進行了調整，每天3餐，每餐500 卡，其中三大營養素比例為：蛋白質25%、澱粉35%、脂肪40%。這個方法既能夠確保營養均衡，又能有效降低總熱量攝取，讓妳(你)在減重的同時也保持健康。該怎麼做呢？

1. 三餐均衡，健康享瘦 :

25%優質低脂蛋白質：避免肌肉流失。

35%全穀類澱粉：含有豐富的纖維和營養素，穩定血糖並提供持續的能量，讓妳(你)在減重期間感覺更飽足。吃對醣比不吃醣更能維持減重效果。

40%脂肪：選擇好油是關鍵。攝取身體所需的必需脂肪酸，穩定血糖，增加飽足感，維持身體代謝，延後飢餓時間，有助於長期保持減重效果。

2. 充足睡眠，輕鬆瘦身 :

保持晚上11點前入睡，確保充足的睡眠時間。睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，尤其是瘦體素（Leptin）的正常分泌，而這種荷爾蒙可以有效控制食慾與代謝，有助於減重。

3. 多喝水，幫助代謝 :

每日喝水的量為體重乘以35，可再加500至1000毫升。身體缺水時，大腦會誤將口渴訊號解讀為飢餓，導致過量進食。因此，保持足夠的水分攝取可以有效控制食慾，幫助妳(你)更輕鬆地減重。而早上睡醒後立即喝300至500毫升的溫熱開水，啟動新的一天。

4. 每週2天500卡輕斷食，突破停滯期

5. 不易自行執行：

因涉及營養比例與熱量等，較難自行執行，有興趣的人可參考宋侑璇營養師《234瘦身飲食法》裡的食譜。

簡單又健康：211瘦身法介紹

211瘦身法與234瘦身法都是強調營養比例，但不需計算食物的熱量和份量，只需簡單地使用餐盤的分配比例，使執行起來比234瘦身法更為簡單易懂，其優點包括穩定血糖並提供飽足感，同時也融入均衡飲食的理念。該怎麼做呢？

首先，將每一餐的餐盤分成四等份：

1. 蔬菜佔2份：

其中一半應為深色蔬菜，並多樣攝取不同顏色的蔬菜，如花椰菜、木耳、洋蔥、紅蘿蔔等。

2. 優質蛋白質佔1份：

每日部分蛋白質可從植物來源獲取，例如毛豆、豆腐、豆漿等；動物性蛋白質則以海鮮和白肉為主，紅肉為輔助，同時減少加工食品如肉鬆、香腸等的攝取。

3. 全穀類佔1份：

每日除了白飯、麵條、麵包外，建議至少有1/3的澱粉來源是未經加工的，例如糙米、黑米、燕麥、地瓜、玉米等。

4. 使用優質油脂烹調：

例如橄欖油、草本油等，也可適量補充一茶匙左右的堅果。減少反式脂肪和飽和脂肪的攝取，記住「低脂」不一定等於健康。

5. 聰明選擇飲料很重要 : 

充足的水分，適量的咖啡和茶，牛奶控制在1至2杯以內，減少含有精製糖（例如果糖）的飲料。

攝取食物，實際上是為了從中攝取足夠的營養，以支持身體的新陳代謝、平衡免疫力、穩定情緒、提升專注力以及促進排毒等功能。因此，與其專注於斷食的時間長短，不如先專注於飲食的內容。 

此外，少吃或過度節食並不代表健康，因當營養攝取不足，或飲食熱量低於基礎代謝率所需時，反而會使新陳代謝在減重的過程中越減越低，也容易導致未來出現「溜溜球效應」和「易胖體質」。在那種情況下，已經不是少吃多動已可以解決的問題，所以與其不吃，還不如吃對食物更有益健康。 

因此，如果妳(你)正在減重過程中，可以先參考211餐盤的方式，並加入234瘦身法提倡的11點入睡，並確保充足的睡眠時間。此外，保持足夠的水分攝取，與注意維生素礦物質是否攝取足夠，都有助於啟動代謝唷。

若遇到減重停滯期時，可以結合運動和碳水循環的方式進行，這樣可以更健康地進行減重，並且有助於長期維持健康體重。

「168斷食法、234瘦身法、211瘦身法」比較

減重成效：健康減重速度約每週減0.5~1.0 公斤，每月約為2~4 公斤。